Σε προηγούμενο άρθρο μας σχετικά με το FTP TEST είδαμε το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε για να προετοιμαστείτε για προπόνηση με βατόμετρο: πώς να βρείτε τη Λειτουργική ισχύ κατωφλιού.
Με βάση αυτά τα δεδομένα, μπορούμε πλέον να ορίσουμε τις ζώνες ισχύος (ή τα επίπεδα) μας.
Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα δούμε πώς να υπολογίσουμε τις ζώνες ισχύος βάση του Andrew Coggan και θα εξηγήσουμε γιατί αυτές είναι απαραίτητες για τον προγραμματισμό και την περιοδικότητα της προπόνησης σας με έναν μετρητή ισχύος(βατόμετρο).
Οι 7 ζώνες ισχύος σύμφωνα με τον Andrew Coggan
Οι Ζώνες ισχύος που ορίζονται από τον Andrew Coggan στο «Προπόνηση και αγώνες με μετρητή ισχύος» είναι επτά και αντιπροσωπεύουν επτά σειρές τιμών μέσης ισχύος. Σύμφωνα με τον διάσημο Αμερικανό φυσιολόγο, αυτά τα επτά επίπεδα αντιστοιχούν στο πλήρες εύρος των φυσιολογικών αποκρίσεων ενός ποδηλάτη κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή μιας προπόνησης.
Κάθε επίπεδο αντιπροσωπεύει μια συγκεκριμένη λειτουργία προπόνησης: Ενεργή Ανάκτηση, Αντοχή, Τέμπο, Κατώφλι, Vo2Max, Αναερόβια Ικανότητα και Νευρομυϊκή Ισχύς.
Ζώνες ισχύος
Ζώνες ισχύος έναντι ζώνης καρδιακών παλμών
Για όσους έχουν ήδη συνηθίσει να προπονούνται παρακολουθώντας τον καρδιακό τους ρυθμό, η προπόνηση με δύναμη θα πρέπει να είναι αυτονόητη και εύκολη στην παρακολούθηση, λόγω των πολλών ομοιοτήτων μεταξύ αυτών των δύο τύπων προπόνησης.
Για παράδειγμα, τόσο οι ζώνες ισχύος όσο και οι ζώνες καρδιακού παλμού είναι χρήσιμες για τον καθορισμό και την περιοδικότητα της προπόνησης κάποιου ανάλογα με την απόκριση του σώματος.
Στον παρακάτω πίνακα θα κάνουμε μερικούς παραλληλισμούς για κάθε διαφορετικό επίπεδο μεταξύ ισχύος και καρδιακού παλμού.
Σημειώστε ότι οι αντιστοιχίες μεταξύ των δύο συστημάτων είναι απλώς ενδεικτικές, καθώς η αντίδραση της καρδιάς σε μια προσπάθεια μπορεί εύκολα να αλλάξει από εξωτερικούς παράγοντες που δεν έχουν καμία σχέση με την αθλητική κίνηση που παρατηρείται.
Ζώνη 1
Αντιστοιχεί σε μια πολύ ελαφριά προσπάθεια, τόσο ελαφριά που δεν οδηγεί σε σημαντικές φυσιολογικές προσαρμογές. Δεν αισθάνεστε κουρασμένοι και δεν χρειάζεστε ιδιαίτερη συγκέντρωση για να διατηρήσετε το ρυθμό. Η αναπνοή είναι εύκολη και μπορείτε να μιλήσετε.
Αυτό το επίπεδο είναι μια ευκαιρία για ανάκαμψη, η λεγόμενη «εκφόρτωση» που ακολουθεί έναν ιδιαίτερα έντονο ανταγωνισμό: βοηθά τους μύες να απορρίπτουν γρηγορότερα το γαλακτικό οξύ.
Ζώνη 2
Η δεύτερη ζώνη αντιστοιχεί σε μια προσπάθεια που θα μπορούσε να διατηρηθεί όλη μέρα: η τυπική προσπάθεια των αγώνων μεγάλων αποστάσεων με χαμηλό ρυθμό. Η αίσθηση προσπάθειας/κόπωσης στα πόδια είναι πολύ μέτρια αλλά μπορεί να αυξάνεται περιοδικά σε υψηλότερα επίπεδα, π.χ. μικρές αναρριχήσεις ή σύντομες αναρριχήσεις. Η συγκέντρωση που απαιτείται για να διατηρηθεί αυτό το επίπεδο είναι ελάχιστη, ειδικά όταν προπονείστε μόνοι. Η αναπνοή πρέπει να είναι τακτική και μπορείτε επίσης να μιλήσετε λίγο με τους συντρόφους σας.
Η καθημερινή προπόνηση σε αυτό το επίπεδο είναι δυνατή.
Ζώνη 3
Γνωστό και ως "Medium" ή "Tempo", αντιστοιχεί στην τυπική προσπάθεια που απαιτείται από ένα γρήγορο πετάλι. Για να παραμείνετε σε αυτή τη ζώνη χρειάζεστε μεγαλύτερη συγκέντρωση και περισσότερη σωματική προσπάθεια από τα προηγούμενα επίπεδα, αλλά θα εξακολουθείτε να μπορείτε να μιλήσετε με τους συντρόφους σας.
Μπορείτε να προπονηθείτε για αρκετές συνεχόμενες ημέρες στη ζώνη 3, αλλά πρέπει να πάρετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων και να ακολουθήσετε μια καλή αποκατάσταση (κοιμηθείτε σωστά, μασάζ κ.λπ.) για να διευκολύνετε την αναγέννηση των μυών.
Ζώνη 4
Το τέταρτο επίπεδο απαιτεί έντονη προσπάθεια, με μέτρια αίσθηση έντονης κόπωσης στα πόδια. Πρέπει να αποφύγετε να ξεκινήσετε τη δική σας προπόνηση με τον ρυθμό που απαιτείται σε αυτό το επίπεδο και να κάνετε μια κατάλληλη προθέρμανση πριν ξεκινήσετε.
Αυτή η ζώνη είναι ψυχικά πολύ επιβαρυντική: η ομιλία είναι δύσκολη λόγω του βάθους της αναπνοής και της συχνότητάς της. Χρησιμοποιείται συχνά σε διαλειμματική προπόνηση 10-30 λεπτών.
Εάν είστε καλά εκπαιδευμένος ποδηλάτης, θα μπορείτε να προπονηθείτε για αρκετές συνεχόμενες ημέρες σε αυτό το επίπεδο, με επακόλουθη την κατάλληλη αποκατάσταση.
Ζώνη 5
Ο στόχος κατά την προπόνηση σε αυτό το επίπεδο είναι να αυξηθεί η VO2max, δηλαδή η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται ανά λεπτό. Είναι δυνατό να φτάσετε και να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο σε διαλειμματικές προπονήσεις με μπλοκ 3-8 λεπτών. Δεν είναι δυνατό να προπονηθείτε σε αυτόν τον ρυθμό για περισσότερα από 30-40 λεπτά συνολικά. Η αίσθηση της κούρασης είναι πολύ έντονη. Η συζήτηση είναι πολύ δύσκολη λόγω της συχνά «κουρασμένης» αναπνοής.
Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη για αρκετές συνεχόμενες ημέρες, ακόμη και αν είναι δυνατόν, δεν συνιστάται.
Ζώνη 6
Είναι ένα επίπεδο που μπορεί να διατηρηθεί για σύντομα (30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά), διαστήματα υψηλής έντασης και με υψηλό ρυθμό που στοχεύει στην αύξηση της αναερόβιας ικανότητας του ποδηλάτη.
Η αίσθηση της καταπόνησης και της κούρασης στα πόδια είναι πολύ υψηλή. Το να μιλήσεις με τους συντρόφους σου είναι σχεδόν αδύνατο.
Δεν ενδείκνυται να προπονείστε για πολλές συνεχόμενες ημέρες με αυτόν τον ρυθμό.
Ζώνη 7
Η έβδομη και τελευταία ζώνη είναι αφιερωμένη σε πολύ σύντομες και υψηλής έντασης προσπάθειες (π.χ. άλματα, όρθιες εκκινήσεις, σύντομα σπριντ κ.λπ.) που λειτουργούν και διεγείρουν περισσότερο το νευρομυϊκό σύστημα παρά το μεταβολικό (αερόβιο).
Πώς να υπολογίσετε τις ζώνες ισχύος σας
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προσδιορίσετε τις ζώνες ισχύος σας. Για να το κάνετε αυτό, σημαίνει να προσδιορίσετε το εύρος τιμών που αντιστοιχεί σε κάθε Ζώνη Ισχύος.
Για να το κάνουμε πιο εύκολο, προτείνουμε να ξεκινήσετε από την τιμή FTP και στη συνέχεια να βρείτε το ανώτερο όριο κάθε ζώνης εφαρμόζοντας τους σχετικούς συντελεστές όπως στον παρακάτω πίνακα (δείτε τους πολλαπλασιασμούς με κόκκινο χρώμα στον Πίνακα 3).
Πότε πρέπει να υπολογίσετε εκ νέου τις ζώνες ισχύος σας;
Μια δομημένη και περιοδική προπόνηση που βασίζεται στην ισχύ είναι πολύ αποτελεσματική, όχι μόνο επειδή σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τα δεδομένα με αντικειμενικό και άμεσο τρόπο, αλλά και επειδή είναι πραγματικά εύκολο να τα (επανα)προσαρμόσετε στις σωματικές προόδους που θα έχετε επιτυγχάνεται με την πάροδο του χρόνου.
Θα πρέπει απλώς να επαναλάβετε τη δοκιμή FTP με έναν επαγγελματικό μετρητή ισχύος όπως το Favero Assioma.
Η δοκιμή FTP μπορεί να επαναληφθεί ανά πάσα στιγμή σχεδόν χωρίς κόστος από οποιονδήποτε ποδηλάτη που χρησιμοποιεί μετρητή ισχύος. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναθεωρήσετε τα εύρη τιμών των δικών σας Ζωνών Ενέργειας.
Προτείνουμε να μετράτε το FTP σας τουλάχιστον 4 φορές το χρόνο. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι το εξής: κατά την προπαρασκευαστική φάση, πριν από την έναρξη της αγωνιστικής περιόδου, κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου και στην περίοδο που ακολουθεί τους αγώνες.
Βρείτε όλα τα απαραίτητα αξεσουάρ για μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο κατάστημα μας
Στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα orthopetalia.gr μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία από ποδήλατα ΒΜΧ, Cyclocross, Fat bike, MTB, Ηλεκτρικά, Δρόμου, Trekking, Track-Πίστας, Παιδικό ποδήλατο, Σπαστό, Χρονομέτρου-Τριάθλου, Τρίκυκλο καθώς και μια μεγάλη ποικιλία από αξεσουάρ ποδηλάτου και ανταλλακτικά ποδηλάτου.
Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με το τηλεφωνικό μας κέντρο και να ζητήσετε πληροφορίες σχετικά με κάποιο προϊόν ή ακόμα και να σας προτείνουμε εμείς κάποιο κατάλληλο για την χρήση που το επιθυμείτε! Είμαστε στη διάθεση σας και θα χαρούμε πραγματικά να σας εξυπηρετήσουμε και να σας φέρουμε πιο κοντά στο κόσμο της ποδηλασίας!
Δείτε περισσότερες χρήσιμες συμβουλές απο τους ειδικούς στο ποδήλατο:
