Έχεις αισθανθεί ποτέ πιο δυνατός κάνοντας την προπόνηση με το ποδήλατο σου έξω από ό,τι σε ένα προπονητήριο εσωτερικού χώρου, ή το αντίστροφο; Δεν είσαι ο μόνος.

Μία από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που συζητάμε με τους ποδηλάτες συναθλητές και φίλους είναι εάν πρέπει να προσαρμόσουμε το FTP μας μεταξύ των προπονήσεων εσωτερικού και εξωτερικού χώρου.

Η σύντομη απάντηση είναι όχι, καθώς το FTP έχει τις ρίζες του στη φυσιολογία και δεν επηρεάζεται από εξωτερικούς παράγοντες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πάντα εξίσου εύκολο να ποδηλατείς σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους.

Γιατί μερικές φορές νιώθεις ότι το FTP σου αλλάζει σε διαφορετικές ρυθμίσεις και τι μπορείς να κάνεις για να νιώθεις πιο δυνατός πιο συχνά;

 

Τι είναι το FTP;

 

Το FTP είναι η συντομογραφία του Functional Threshold Power. Φυσιολογικά, είναι το σημείο στο οποίο βρίσκεται ο οργανισμός σου σε ισορροπία μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας ενέργειας.

Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται, η ικανότητα του σώματος να συντηρεί αερόβια και να τροφοδοτεί τη μυϊκή δραστηριότητα φτάνει στο μέγιστο.

Περισσότερη ζήτηση τίθεται στο αναερόβιο σύστημα, με το γαλακτικό να παράγεται ως υποπροϊόν. Τελικά η ικανότητα των μυών να καθαρίσουν αυτό το γαλακτικό οξύ κατακλύζεται και αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα.

Αυτό το οριακό σημείο είναι γνωστό ως κατώφλι γαλακτικού και αντιπροσωπεύει την ένταση στην οποία οι μακροχρόνιες προσπάθειες γίνονται μη βιώσιμες.

Στην πράξη, το FTP συχνά αναφέρεται στη μέγιστη ένταση ποδηλασίας που μπορείτε να διατηρήσετε για μία ώρα. Μετρημένο σε watt και εκτιμώμενο με δοκιμή Ramp, το FTP χρησιμεύει ως σημείο αναφοράς για τη φυσική κατάσταση του κάθε αθλητή.

Από το FTP σου, υπολογίζουμε τις Ζώνες προπόνησης σου και ορίζει την ένταση των προπονήσεων στο προπονητικό σου.

Ίδιο FTP σε διαφορετικές συνθήκες

Εξ ορισμού, το FTP είναι συνάρτηση μεταβολικών και μυϊκών ικανοτήτων. Αλλάζει με την πάροδο του χρόνου καθώς γίνεστε περισσότερο ή λιγότερο, αλλά δεν επηρεάζεται από βραχυπρόθεσμους εξωτερικούς παράγοντες εκτός από το σώμα.

Ωστόσο, οι περισσότεροι αναβάτες γνωρίζουν ότι η διατήρηση του FTP για μία ώρα είναι εξαιρετικά δύσκολη. Είναι επώδυνο, κουραστικό και διανοητικά προκλητικό. Προσθέστε παράγοντες όπως η ζέστη ή η κούραση και οι προσπάθειες στο κατώφλι είναι ακόμα πιο δύσκολες.

Όλα αυτά είναι παραδείγματα ενός άλλου σημαντικού γεγονότος, η φυσική κατάσταση είναι διαφορετική από την ικανότητά σου να εκφράζετε πραγματικά στον πραγματικό κόσμο.

Εδώ έγκειται η παρεξήγηση σχετικά με το FTP εσωτερικού και εξωτερικού χώρου. Είστε εξίσου κατάλληλο για έναν αναβάτη εντός και εκτός, ό,τι ποδήλατο κι αν κάνει, ανεξάρτητα από τον καιρό και ό,τι κι αν έχει φάει.

Είναι η ικανότητά σου να οδηγείς προς τις δυνατότητές σου που αλλάζει, επηρεαζόμενη από περιοριστικούς παράγοντες. Η φυσική κατάσταση βελτιώνεται αργά και απαιτεί σκληρή δουλειά, αλλά οι εξωτερικές επιρροές και παράγοντες είναι συνήθως εύκολο να διορθωθούν.

 

Κοινοί περιορισμοί και προτάσεις για τη διόρθωσή τους

 

Ας εξετάσουμε τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους μπορεί να νιώθουμε ότι το FTP είναι χαμηλότερο σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους και να καταλάβουμε πώς να διορθώσετε αυτούς τους περιορισμούς.


 

Εμπειρία

 

Η οδήγηση σε προπονητήρια είναι δύσκολη. Είστε κλειδωμένοι στη θέση σας, με λιγότερη ικανότητα να μετατοπίζετε το βάρος σας και να κάνετε διαλείμματα από ό,τι όταν κάνετε προπόνηση σε εξωτερικό χώρο.

Ανεξάρτητα από το πόσο ακριβό είναι το προπονητήριο σας, η οδήγηση σε εσωτερικό χώρο είναι διαφορετική από την οδήγηση σε εξωτερικούς χώρους, με την αντίσταση να κατανέμεται πιο ομοιόμορφα στην διαδρομή του πεντάλ και χωρίς τις παραλλαγές που προσφέρει το πραγματικό έδαφος.

Ωστόσο, όλες αυτές οι προκλήσεις τείνουν να εξαφανίζονται με την πάροδο του χρόνου. Ενώ οι πρώτες σας προπονήσεις σε εσωτερικό χώρο μπορεί να είναι δυσανάλογα δύσκολες, οι περισσότεροι ποδηλάτες βρίσκουν ότι το χάσμα μεταξύ των ικανοτήτων τους σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους μειώνεται με την εξάσκηση και οι έμπειροι αθλητές συνήθως αναφέρουν τις ίδιες δυνατότητες σε εσωτερικούς αλλά και εξωτερικούς χώρους.

Αυτό αποδεικνύει την αξία της εμπειρίας. Εάν είστε νέος στη ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους ή δεν οδηγείτε συχνά στο προπονητήριο σας χαλαρώστε λίγο. Μην φοβάστε να κάνετε ποδήλατο ή να κάνετε περιστασιακά διαλείμματα στη μέση της διαδρομής και μετά από μερικές βόλτες σχεδόν σίγουρα θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.

 

Κίνητρο

 

Η οδήγηση έξω είναι συναρπαστική, με τα τοπία, τους φίλους και τα COM του Strava να λειτουργούν ως κίνητρα για να προπονήστε πιο δυνατά. Σε εσωτερικούς χώρους, πολλοί αναβάτες δυσκολεύονται να βρουν το ίδιο κίνητρο.

Η πιο εύκολη λύση για αυτό είναι ένα αποτελεσματικό σχέδιο προπόνησης, το οποίο αποδίδει σκοπό σε κάθε διαδρομή και εξαλείφει τον χαμένο χρόνο. Τα προπονητικά προγράμματα που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο σχεδιάζονται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, με τις περισσότερες από τις προπονήσεις να είναι διαχειρίσιμα σύντομες και γεμάτες με παραγωγικές προσπάθειες.

Ο άλλος σημαντικός τρόπος για να αυξήσετε τα κίνητρα είναι να κάνετε την προπονητική σας εμπειρία πιο διεγερτική. Η καλή μουσική μπορεί να σας βοηθήσει ή μπορείτε να μεταδώσετε μια ταινία ή να παρακολουθήσετε έναν αγώνα ποδηλασίας καθώς οδηγείτε.

 

Θερμοκρασία περιβάλλοντος

 

Ο μεγαλύτερος φυσικός περιορισμός στην απόδοση της προπόνησης σε εσωτερικούς χώρους είναι η θερμοκρασία. Έξω, είστε σε συνεχή κίνηση, με τον ιδρώτα να διαχέεται γρήγορα από τη ροή του αέρα πάνω από το σώμα σας.

Είναι εύκολο να υποτιμήσεις πόσο δραματικά σε επηρεάζει αυτό. Τα ¾ της ενέργειας που καταναλώνουν οι μύες μετατρέπεται σε θερμότητα και όσο πιο έντονη είναι η προσπάθεια τόσο περισσότερη θερμότητα παράγεται. Η διατήρηση αυτής της θερμότητας προκαλεί ταχεία και δραματική μείωση της ικανότητας να ποδηλατείτε.

Πολλοί αναβάτες χρησιμοποιούν λανθασμένα μόνο έναν μικρό ανεμιστήρα που φυσάει στο πρόσωπό τους για να κρυώσουν, αλλά ο κορμός και τα πόδια σας χρειάζονται περισσότερο μείωση της θερμότητας.

Ανάλογα με τη θερμοκρασία και την υγρασία του περιβάλλοντος στο χώρο προπόνησης σας, πολλοί ανεμιστήρες μπορεί να είναι μια καλή ιδέα, όπως και η ενεργοποίηση του κλιματιστικού. Η οδήγηση χωρίς μπλουζάκι με έναν δεύτερο ανεμιστήρα σε γωνία στην πλάτη σου μπορεί να είναι μια αποτελεσματική τακτική για να παραμείνεις δροσερός.

Αντίθετα, εάν ζεις σε ένα πολύ ζεστό κλίμα, η χαμηλή θερμοκρασία μπορεί να είναι ένας λόγος που αισθάνεσαι πιο άνετος σε εσωτερικούς χώρους. Πολλοί αναβάτες βρίσκουν τις ικανότητές τους μειωμένες κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των εκδηλώσεων σε υψηλές θερμοκρασίες.

Αν σκοπεύεις να κάνεις ποδήλατο ή να αγωνιστείς σε εξαιρετικά ζεστό καιρό, μπορεί να είναι χρήσιμο να περιορίσεις σκόπιμα την χαμηλή θερμοκρασία του εσωτερικού χώρου για να ενεργοποιήσεις τη θερμική προσαρμογή.

 

Ενυδάτωση και Διατροφή

 

Στενά συνδεδεμένη με την θερμοκρασία είναι και η ενυδάτωση που συχνά παραβλέπεται όταν ποδηλατείς σε εσωτερικούς χώρους. Μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της απόδοσης ξεκινά με μόλις 2% αφυδάτωση, με μετρήσιμη μείωση της καρδιακής παροχής.

Αυτό μειώνει περαιτέρω την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει τη θερμότητα, επιδεινώνοντας το αποτέλεσμα. Επιπλέον, ακόμη και η ελαφρά αφυδάτωση μειώνει τον ρυθμό γαστρικής εκκένωσης, εξαλείφοντας αποτελεσματικά την ικανότητά σας να επεξεργάζεστε οποιοδήποτε καύσιμο καταναλώνετε.

Για μακροχρόνιες προπονήσεις, αυτό μπορεί να είναι ένας σημαντικός περιοριστικός παράγοντας. Η αφυδάτωση μπορεί να είναι μια απειλή σε κάθε προπόνηση, αλλά επειδή η εφίδρωση είναι λιγότερο αποτελεσματική στον εξωτερικό χώρο, το σώμα ιδρώνει περισσότερο στον προπονητήριο και μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα.

Η καλή διατροφή είναι επίσης απαραίτητη στη προπόνηση σε εσωτερικό χώρο. Οι περισσότεροι αναβάτες ξέρουν να τρώνε κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων σε εξωτερικούς χώρους, αλλά είναι πολύ λιγότερο συνηθισμένοι να τρώνε ενώ οδηγούν στο προπονητήριο.

Οι διατροφικές ανάγκες είναι οι ίδιες σε εσωτερικούς χώρους και όσο μεγαλύτερη και πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο πιο σημαντική είναι η πρόσληψη υδατανθράκων.

 

Εξοπλισμός

Τέλος, θεωρήστε τον εξοπλισμό σας ως πιθανή αιτία. Οι αποκλίσεις μεταξύ των μετρητών ισχύος είναι συχνές, ειδικά αν χρησιμοποιείτε διαφορετικά μοντέλα όταν βρίσκεστε σε εσωτερικούς χώρους έναντι σε εξωτερικούς χώρους.

Η σταθερή βαθμονόμηση του μετρητή ισχύος πριν από κάθε βόλτα μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Η θέση στο ποδήλατο μπορεί επίσης να είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Ορισμένα προπονητήρια δεν κρατούν τα ποδήλατα στο ίδιο επίπεδο και απαιτούν τη χρήση ανυψωτικού μπροστινού τροχού, διαφορετικά με αποτέλεσμα μια τεχνητά επιθετική και άβολη θέση.

Εάν χρησιμοποιείτε διαφορετικό ποδήλατο στο προπονητήριο από αυτό που χρησιμοποιείτε έξω, βεβαιωθείτε ότι οι παράμετροι προσαρμογής όπως η γωνία σέλας κ.α. είναι όσο το δυνατόν συνεπείς.

Μια άλλη διαφορά ανάμεσα στην οδήγηση είναι η αδράνεια και το πώς η ορμή του πίσω τροχού αλλάζει τη δυναμική της διαδρομής του πεντάλ. Είναι ένα περίπλοκο θέμα, αλλά η επιλογή εργαλείων και ο τύπος προπονητήρίου μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να παράγετε ισχύ σε εσωτερικούς χώρους.

 

Βρείτε όλα τα απαραίτητα αξεσουάρ, το καλύτερο service αλλά και τις σωστές συμβουλές για το ποδήλατο σας στο κατάστημα μας!


Στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα orthopetalia.gr μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία από ποδήλατα όπως ΒΜΧ ποδήλατο, Cyclocross ποδήλατο, Fatbike, MTB ποδήλατα, Ηλεκτρικά ποδήλατα, ποδήλατα Δρόμου, Trekking, Track-Πίστας, Παιδικό ποδήλατο, Σπαστό ποδήλατο, Χρονομέτρου – Τριάθλου, Τρίκυκλο καθώς και μια μεγάλη ποικιλία από αξεσουάρ ποδηλάτου και ανταλλακτικά ποδηλάτου.

 

Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με το τηλεφωνικό μας κέντρο και να ζητήσετε πληροφορίες σχετικά με κάποιο προϊόν ή ακόμα και να σας προτείνουμε εμείς κάποιο κατάλληλο για την χρήση που το επιθυμείτε!

Είμαστε στη διάθεση σας και θα χαρούμε πραγματικά να σας εξυπηρετήσουμε και να σας φέρουμε πιο κοντά στο κόσμο της ποδηλασίας!

 

Δείτε περισσότερες χρήσιμες συμβουλές από τους ειδικούς στο ποδήλατο: